Бывает, есть привычка эмоционально зависеть от собственных мыслей, сливаться с ними. Техники ниже помогают избавиться от этой привычки. Нарочно даю много вариантов, чтобы можно было выбрать тот, что подходит. Я не раз видел, как они замечательно работают. Как клиенты удивляются результату и становятся спокойней и работоспособней. Пользуйтесь, на здоровье!
Представьте, что полицейскому удалось обезвредить вооруженного преступника, пытавшегося ограбить банк. Была отчаянная перестрелка. На следующий день мы узнаем об этом из газет. Одно издание представило абсолютно достоверный отчет о событии, сообщив все данные без искажений: имя полицейского, адрес банка, возможно, даже точное количество выстрелов. А другое издание описало событие не так правдиво. Возможно, журналист приукрасил некоторые детали, чтобы привлечь внимание читателей, а может, просто неверно изложил факты. Но, правдивая или выдуманная, история остается всего лишь историей. Читая статью, мы не становимся свидетелями события. Мы видим не выстрелы, а слова. Единственный, кто может по-настоящему ощутить событие, – тот, кто видит его своими глазами, очевидец. Только он в действительности слышит звук выстрелов или видит, как полицейский хватает преступника. Неважно, насколько подробно описание: история не заменяет собой событие (и наоборот).
Разумеется, все мы знаем, что газетные истории не вполне правдоподобны. Они предлагают нам не абсолютную истину, а лишь точку зрения на произошедшее, которая отражает мнение редакции и общую направленность издания. (И, давайте признаемся, отдельные газеты куда больше склонны к сенсациям, чем все другие.) Нам также известно, что мы можем в любой момент прервать чтение. Если мы не находим в истории ничего полезного для себя, мы всегда можем отложить газету и пойти прогуляться.
Это совершенно понятно, когда речь идет о статьях. Но когда дело доходит до историй в наших головах, все далеко не так очевидно. Слишком часто мы воспринимаем свои мысли как истину в последней инстанции или как нечто, требующее от нас всецелого внимания. На языке психологов это называется «когнитивным слиянием».
Что такое когнитивное слияние
«Когниция» – психологический термин, обозначающий какой-либо продукт разума: мысль, образ или воспоминание. «Слияние» означает смешивание или объединение явлений. Таким образом, «когнитивное слияние» описывает процесс смешивания самой мысли и объекта мысли. Поэтому на слова о лимоне мы реагируем так же, как на сам лимон; читая криминальный роман, воспринимаем ситуацию так, словно кого-то действительно убивают. Слова вроде «Я ни на что не гожусь» убеждают нас в том, что мы действительно ничтожны, а фраза «У меня ничего не получится» звучит так, словно наша неудача – дело давно решенное. При когнитивном слиянии нам начинает казаться, что:
• мысли – это реальность (то, о чем мы думаем, происходит на самом деле);
• мысли – это истина (мы полностью верим им);
• мысли очень важны (мы принимаем их всерьез и отдаем им все свое внимание);
• мысли – это приказы (мы автоматически подчиняемся им);
• мысли очень мудры (мы исходим из того, что мысли не могут ошибаться, и следуем их совету);
• мысли могут нести угрозу (некоторые мысли могут быть глубоко травмирующими или пугающими).
Для начала вызовите какую-нибудь неприятную мысль, формулирующуюся как «я – х», например, «я тупой», «я жуткий неудачник» или «я очень некомпетентен», «Я – никому не нужен». Лучше выбрать такую мысль, которая приходит вам довольно часто и, как правило, очень расстраивает вас. Удерживайте ее в голове и постарайтесь максимально поверить ей. Сосредоточьтесь на ней в течение нескольких секунд. Отметьте, как она на вас действует.
А теперь подставьте перед этой мыслью такую фразу: «У меня есть мысль, что…». Теперь снова сосредоточьтесь на этой мыслей, уже с добавленной фразой. Подумайте про себя: «У меня есть мысль, что я – х». Отметьте, что произошло.
Вероятно, вы обнаружили, что добавление фразы «У меня есть мысль, что…» мгновенно отдалило вас от самой мысли, помогло вам сделать шаг назад и посмотреть на нее со стороны.
Эту технику можно использовать для любых неприятных мыслей. Например, внутренний голос говорит вам: «Я ничтожество!», а вы просто констатируете факт: «У меня есть мысль, что я ничтожество». Если в голове у вас вертятся слова «Я никогда из этого не выберусь!», тогда подумайте так: «У меня есть мысль, что я никогда из этого не выберусь». Ну, а если вы думаете: «В этой одежде мой зад выглядит огромным!», – то скажите себе: «У меня есть мысль, что в этой одежде мой зад выглядит огромным».
Использование этой фразы позволяет вам отследить процесс мышления. Это значит, что вероятность буквального восприятия мыслей уменьшится. Вместо этого вы сможете отстраниться от своих мыслей и увидеть, чем они являются на самом деле: словами, которые вертятся у вас в голове, – и не более. Мы называем этот процесс когнитивным разделением, или просто разделением. Когнитивное слияние говорит, что наши мысли истинны и исключительно важны. Когнитивное разделение напоминает, что мысли – это просто слова. В состоянии когнитивного разделения мы понимаем, что:
• мысли – это просто звуки, слова, истории, единицы языка;
• мысли могут быть как истинными, так и ложными; не нужно верить им автоматически;
• мысли могут быть как важными, так и неважными; мы обращаем на них внимание, только если они для нас полезны;
• мысли определенно не являются приказами; нет никакой необходимости подчиняться им;
• мысли могут быть и мудрыми, и не очень; не стоит автоматически следовать им;
• мысли не могут нести в себе угрозу; даже самые негативные из них не могут глубоко травмировать или испугать нас.
Когда возникает мысль, которая тревожит, сформулируйте её. Лучше запишите. А затем констатируйте факт «У меня есть мысль, что ….»
Выявите излюбленные истории разума и дайте им названия. Например, история под кодовым названием «Неудачник», или «Жизнь-зло», или «Я не могу». Часто одна и та же тема варьируется в разных историях. Так, история «Меня никто не любит» может всплыть под видом «Я зануда», история «Меня невозможно хотеть» – под видом «Я толстая», а история «Я неполноценный» – под видом «Я тупой». Почувствовав начало очередной истории, поприветствуйте ее по имени. Например, вы можете сказать себе: «А, ну да, узнаю. Старая добрая история «Я неудачник». Или так: «Ага! А вот и история «Я не справлюсь с этим». Назвав историю, просто позвольте ей существовать – не нужно обращать на нее слишком много внимания, пытаться оспорить или остановить. Пусть она пройдет своим чередом – а вы в это время направите свою энергию на то, что для вас действительно ценно.
Бывало ли, что вы едете в машине, а там работает радио? Или работает радио, когда вы что-то делаете. Радио звучит без остановки. Там крутят разные передачи, музыку, новости. Но вы не прислушиваетесь к каждому слову и звуку. Оно просто звучит фоном. Так же и ваши мысли – звучат фоном и без остановки. Но не обязательно к ним прислушиваться. Если по радио идет реклама, где призывают что-то купить или куда-то пойти, вы ведь не бросаетесь это делать немедленно. И на ваши мысли, которые что-то рекламируют в вашей голове не обязательно реагировать действиями и принимать их за чистую монету. А иногда по радио идут совсем скучные или откровенно плохие передачи. Вам не обязательно прислушиваться к ним, чтобы возмущаться или мучаться. Вы можете их игнорировать. Рано или поздно плохая передача закончится. После могут начаться, например, песни, которые вам нравятся. И тогда вы послушаете радио. Вы можете выбирать, что слушать внимательно, а что оставить фоном или вовсе приглушить звук.
Вспомните какое-нибудь суждение, которое обычно вас беспокоит. Например, «Какой же я идиот!». Удерживайте эту фразу в голове и постарайтесь максимально поверить в нее. Сосредотачивайтесь на ней в течение нескольких секунд. Отметьте ее действие на вас.
А теперь возьмите эту же мысль и начните напевать ее про себя на мотив любой приятной мажорной песенки. Например, «Пусть бегут неуклюже». Мысленно пропойте ее. Отметьте, что про изошло.
А теперь вернитесь к мысли в ее исходной форме. Снова сосредоточьтесь на ней и постарайтесь максимально в нее поверить. Отведите этому десять секунд. Отметьте, как эта мысль действует на вас.
Спойте эту мысль ещё раз уже на другой мотив. Например, «Чунга-Чанга».
Вспомните голос персонажа мультика или комедийного актера. Попробуйте произнести мысль этим голосом.
Очень-очень медленно произнесите вашу мысль, можно по слогам. И ещё чуть медленней.
Представьте, что ваша мысль – это застрявшая у вас в голове и уже надоевшая песня. Какой у неё жанр? Какой ритм? Можно ли под неё танцевать?
Не так уж важно, истинной или ложной является мысль. Гораздо важнее другое: является ли мысль полезной.
Когда в голове у вас зазвучат тревожные мысли, полезно задать себе несколько вопросов:
• Может ли эта мысль как-нибудь помочь мне или принести какую-то пользу?
• Это не новая мысль, так? Подобные мысли уже приходили мне в голову? Извлеку ли я какую-нибудь пользу, если снова прислушаюсь к ней?
• Поможет ли эта мысль начать активно действовать, чтобы изменить жизнь к лучшему?
• Что я вынесу для себя, поверив этой мысли?
На этом месте вы, очевидно, недоумеваете: а как отличить полезную мысль от бесполезной? Если вы затрудняетесь сделать это, спросите себя:
• Помогает ли эта мысль стать тем, кем я хочу быть?
Представьте, что мозг подкинул вам отличную мысль. Он прав. И вам сразу по этому поводу надо что-то делать. Что вам надо сделать прямо сейчас из-за этой мысли? Стоит ли она того?
Простая и эффективная техника разделения. Когда разум в очередной раз примется за свои излюбленные истории, просто скажите ему спасибо. Можете сказать (про себя) что-то вроде: «Спасибо тебе, Разум! Какая полезная информация!» или «Спасибо, что поделился!» или еще: «Да ты что, правда? Вот здорово-то!» или даже просто «Спасибо!».
Когда будете благодарить разум, не проявляйте агрессии или сарказма. Сделайте это тепло и с юмором, с подлинной благодарностью за его удивительную способность производить нескончаемый поток мыслей. (Можно использовать эту технику в сочетании с «Даем историям названия»: «Так, это история «Я неудачник». Большое спасибо тебе, Разум!»).
Относитесь к своим мыслям, как к высказыванию другого человека. Вам может быть интересно его слушать, но вовсе не обязательно следовать советам или приказам. Можете дать имя своему собеседнику «Он», «моя Мозг», «Василий», «Василиса», «Главная извилина», «Головной гормон» и проч.
За несколько шагов создайте более широкую рамку для вашей мысли.
«У меня есть мысль: «я неудачник», «я всегда буду одинока».
Я замечаю, что у меня есть мысль: «я неудачник», «я всегда буду одинока».
Мне любопытно, как я замечаю, что у меня есть мысль: «я неудачник», «я всегда буду одинока».
Дайте понять, что вы услышали свою мысль. «Я услышал», «Окей», «Угу», «Ладно». Вы не соглашаетесь с мыслью при этом, но обозначаете, что приняли к сведению, что она была произнесена.
Представьте, что мысли - это облака, проплывающие перед окном. Они меняются сами по себе, без ваших усилий.
Представьте, что вы водитель, а ваши мысли – пассажиры, которые дают вам советы по управлению. Как водитель, стали бы вы вести машину, прислушиваясь к советам пассажиров?
Представьте, что ваша мысль – это голос блогера, диктора радио, ведущего шоу. И там же разные эксперты, гости – они без конца что-то обсуждают. Заполняют эфир Постят комментарии. Обязательно ли вам делать все, что они говорят и пишут?
Представьте, что ваша мысль – это тролль в чате. Что бы не написали участники чата, тролль вставит свои пять копеек. Как вы относитесь к нему? Насколько его высказывания ценны?
Включите повторение и проговаривайте мысль подряд 30 секунд. Или не меньше 12 раз.
Задавайте один и тот же вопрос по поводу мысли. «Почему», «И что?».
Если в мысли есть разделяющие союзы «но», «а» замените их на объединяющие «и», «даже если».
Если мысль говорит о том, что чего-то сделать нельзя спросите себя наоборот «Могу ли я думать то-то и то-то и делать то-то»?
Если в мысли есть отсылки к абсолютности (всегда, никогда, все и под.) усильте их. Спросите себя «совсем никогда-никогда-никогда?».
Вы были на вокзале? Если да, то вы слышали объявления о прибытии и отправлении поездов. Представьте, что вам нужно ехать в определенный город. И вы слышите объявление о прибытии поезда, но не вашего. Вы ведь не станете идти на тот перрон, куда прибывает поезд, который вам не нужен. Не станете садиться не в ваш поезд. Представьте, что ваши мысли – это такие объявления. Пусть они звучат. Вам не обязательно делать то, к чему призывает каждое объявление на вокзале.
(использовались материалы
из книги Р. Хэрриса «Ловушка счастья».)