Прогресивна релаксація за Джейкобсоном — це метод управління стресом і тривогою, який полягає в поетапному напруженні та розслабленні різних груп м'язів. Цю техніку розробив американський лікар Едмунд Джейкобсон, який встановив зв'язок між м'язовим напруженням і емоційною тривогою.
М'язове напруження — природна реакція організму на стрес, що готує нас до втечі або боротьби. Саме тому стан тривоги часто супроводжується відчуттям м'язової напруги. Джейкобсон дійшов висновку, що, усуваючи м'язове напруження, можна зменшити інші прояви тривоги, зокрема емоційну напругу.
Основна ідея техніки полягає в тому, що, по черзі напружуючи та розслабляючи різні м'язи тіла, можна досягти глибокого фізичного та психічного розслаблення.
Процес складається з кількох етапів, під час яких ви вчитеся розрізняти відчуття напруги та розслаблення. Потім поступово об'єднуєте різні групи м'язів для досягнення максимального розслаблення всього тіла. Техніка ефективна як для щоденного зняття стресу, так і для особливих ситуацій, коли потрібен швидкий спосіб заспокоїтися.
Вправи, розроблені автором методу, дуже прості, і будь-хто може їх швидко опанувати. Використання цього методу в стресовій ситуації допомагає швидко заспокоїтися, зняти нервово-м'язову напругу й відновити контроль над своїми емоціями.
Регулярна практика прогресивної релаксації знижує рівень тривоги, покращує емоційну саморегуляцію та сприяє досягненню внутрішнього спокою. Цей метод рекомендується для лікування тривожних неврозів, психосоматичних розладів, панічних атак і неврастенії як спосіб механічного зменшення емоційного напруження.
Як розпочати вправи
Не має значення, наскільки ваше тіло напружене, свідомість заповнена думками, а душа — емоціями. Усі вправи можна виконувати механічно.
Нижче подано повний і послідовний курс вправ, але ви можете проходити етапи швидше, прислухаючись до себе й обираючи комфортний для вас темп освоєння.
Перший етап: один тиждень
Вчимося відчувати напруження та розслаблення м'язів. Виконуємо вправи один, два або три рази на день: вранці, вдень і ввечері.
Підготовка
Для виконання вправ виділіть 15-20 хвилин, протягом яких вас ніхто не турбуватиме. Знайдіть тихе приміщення, приглушіть світло й займіть зручне положення (крісло зі зручною спинкою, ліжко або диван). Заплющте очі, розслабтеся і зробіть кілька глибоких вдихів. Прислухайтеся до своїх фізичних відчуттів, не очікуючи якихось конкретних відчуттів. Дозвольте їм бути такими, якими вони є.
Основна вправа
Переходимо до вправ. Необхідно максимально напружити групи м'язів на 5-7 секунд, а потім протягом 15-20 секунд зосередитися на відчутті розслаблення. Важливо навчитися розпізнавати різницю між напруженням і розслабленням.
Послідовність вправ:
Стисніть кулак провідної руки (для правші — права) на 5-7. Не напружуйте інші м'язи. Після цього розтисніть кулак і відчуйте розслаблення. Зверніть увагу на відчуття до та після вправи. Повторіть те ж саме з іншою рукою.
Напружте передпліччя, спочатку на одній руці, потім на іншій.
Напружте плечі, спочатку на одній руці, потім на іншій.
Напружте м'язи шиї, здійснюючи рухи вперед, назад і в боки.
Напружте м'язи обличчя, зокрема щелепу й брови.
Напружте спину, прес і груди.
Напружте сідниці.
Напружте стегна, спочатку на одній нозі, потім на іншій.
Напружте пальці ніг, ступні й ікри.
Обов'язково давайте собі час відчути розслаблення після напруження. Огляньте внутрішнім зором стан розслаблених м'язів і запам'ятайте це відчуття.
Наприкінці напружте й розслабте всі м'язи одночасно. Скануйте своє тіло знизу вгору та відчуйте розслаблений стан м'язів. За бажанням можна повторити підхід кілька разів. Після завершення вправ залишайтеся в розслабленому стані. Якщо плануєте продовжити справи, зробіть кілька глибоких вдихів, потягніться та поверніться до звичайного режиму. Якщо ж немає справ — просто відпочивайте.
Другий етап: один тиждень
Вчимося об'єднувати групи м'язів під час розслаблення. На цьому етапі все залишається так само, як і на першому, але ви поступово об'єднуєте м'язи в групи:
Починайте з рук: спочатку напружуйте й розслабляйте кулаки на обох руках, потім додавайте передпліччя, плечі.
Переходьте до шиї та обличчя: спочатку напружуйте шию й обличчя окремо, потім разом.
Об'єднуйте руки, шию, обличчя та тулуб: напружуйте та розслабляйте їх разом.
Переходьте до нижньої частини тіла: спочатку напружуйте сідниці, потім додавайте стегна та нижні м'язи ніг.
Завершуйте напруженням і розслабленням всього тіла одночасно.
Скануйте тіло, прислухайтеся до розслабленого стану й повторюйте вправи кілька разів.
Третій етап: один тиждень
Вчимося напружувати та розслабляти одразу великі групи м'язів:
Всі м'язи вище поясу.
Всі м'язи нижче поясу.
Завершуйте вправи, як і раніше, прислухаючись до розслабленого стану.
Четвертий етап
Напружуємо й розслабляємо все тіло одночасно. Повторюйте вправи 2-5 разів, скануйте тіло, прислухайтеся до розслабленого стану.
Після освоєння методики можна скоротити кількість занять до одного разу на день, що займатиме 3-5 хвилин.
Прогресивна релаксація за Джекобсоном – це ефективна й доступна техніка, яка може стати надійним інструментом у боротьбі з тривожністю та стресом. Вона допомагає відновити баланс між фізичним і психічним станом, підвищити рівень усвідомленості та контролю над власними емоціями. Регулярне виконання вправ сприяє загальному покращенню якості життя, роблячи вас більш стійкими до стресу й більш спокійними в повсякденних ситуаціях. А також дає інструмент для швидкого заспокоєння, коли це потрібно. Наприклад, цю техніку також можна використовувати для заспокоєння перед важливою подією або під час неї. Якщо відчули напруження, можна непомітно для оточуючих напружитися й розслабитися, досягнувши внутрішнього спокою.