Коли неприємна емоція ніби навмисне затримується у вас, не слухається, не хоче йти - спробуйте техніку "Розширення".
Техніка потрібна для того, щоб полегшити свій стан і щоб неприємні почуття не змушували нас діяти так, як нам невигідно.
Як правило, коли з'являються негативні емоції, ми «стискаємося», тобто всі наші м'язи напружуються. Складається враження, що ми намагаємося «вичавити» з себе негативні почуття простим фізичним зусиллям.
Загалом розширення означає формування вільного простору для почуттів. Якщо ми відведемо своїм почуттям достатньо місця, вони більше не будуть тиснути на нас або розривати на частини.
Замість того, щоб стиснутися, ми розкриваємося. Ми не підсилюємо напруження, а звільняємося від нього, не стискаємося, а розширюємося.
Знаєте, як працює китайська пастка для пальців?
«Чому ми використовуємо термін «розширення»?
• Напруження – це стан, що виникає внаслідок зовнішнього розтягнення;
• Тиснути – піддавати предмет дії сили, сплющувати його;
• Надрив – стан, що виникає внаслідок надмірного зусилля.
Усі ці слова припускають, що наші почуття надто сильні: вони розривають нас на частини та пригнічують надмірною вагою.
Також ми часто вживаємо вираз «бути під тиском» і говоримо про необхідність «вільного простору».
Те ж саме стосується і наших емоцій: якщо ми починаємо відчувати себе під пресом почуттів, нам потрібно надати їм простір. Ні боротьба, ні спроби сховатися від почуттів не дають їм необхідного простору. Це під силу тільки розширенню.
Що приходить вам на думку, коли ви чуєте вирази «водний масив» або «небесний простір»? Більшість людей уявляють собі відкрите безмежне простір. Саме в цьому і полягає мета розширення: відкритися почуттям і відвести для них широке простір. Це знизить тиск, зменшить напруженість і дасть почуттям свободу рухів. Іноді вони будуть рухатися швидше, іноді – повільніше. Але поки всередині нас достатньо місця, вони все-таки будуть у русі. І, що ще важливіше, розширення дає нам можливість перестати витрачати енергію на безглуздий опір, а спрямувати її на створення бажаного життя.
Вправи на розширення полягають у тому, щоб спостерігати за своїми емоціями, а не думати про них. Але є одна проблема: «я-думаю» ніколи не замовкає! (Якщо це і трапляється, то триває всього кілька секунд.) Отже, працюючи над розширенням, ви будете постійно відволікатися на «я-думаю». Він стане оцінювати ваші почуття, намагатися аналізувати їх, розповідати вам страшні історії, лякати, що ви не зможете впоратися з собою. Або він може сказати так: «Не витрачай час на ці вправи, прочитав – і досить з тебе». Він може навіть запропонувати вам виконати їх потім, чудово знаючи, що, швидше за все, «потім» ніколи не настане.
Три кроки до розширення
Шлях до розширення долається у три кроки: спочатку ми спостерігаємо за почуттями, потім «дихаємо» в них і, нарешті, дозволяємо їм вільно рухатися. Як у ситуації з болотом. Згадайте епізод із якогось старого фільму, де поганий хлопець потрапляє в болото, і чим більше він починає борсатися, тим швидше його затягує трясовина. Якщо ви коли-небудь потрапите в трясовину, ні в якому разі не намагайтеся з неї вибратися. Це найгірше, що ви можете зробити. Щоб залишитися на поверхні, потрібно лягти на спину, розкинути руки в сторони і намагатися не рухатися (а потім покликати свого коня, який примчить і витягне вас звідти!). У подібній ситуації дуже непросто поводитися правильно: адже інстинкти підказують, що потрібно спробувати вилізти. Але якщо ви не припините борсатися, дуже скоро болотна жижа зімкнеться над вами. Так, торчати поплавком у трясовині не дуже приємно, але все ж таки краще, ніж потонути в ній!
Перемикач
Той самий принцип працює і з проблемними почуттями: чим активніше ми з ними боремося, тим сильніше вони нас стискають. Чому так? Уявіть, що десь у глибині вашого розуму є перемикач – назвемо його «перемикачем боротьби». Коли він увімкнений, ми налаштовані на боротьбу з будь-яким фізичним або емоційним болем. Які б неприємні відчуття ми не відчували, ми намагатимемося ухилитися або позбутися їх.
Наприклад, виникає відчуття тривоги. Якщо перемикач у активному положенні, то це почуття для нас абсолютно неприйнятне. Справа може закінчитися тим, що власна тривога викличе у нас –
• гнів: «Як вони сміють змушувати мене так мучитися!»
• смуток: «Ось, знову! Будь ласка, не треба! Це жахливо!»
• додаткову тривогу: «Добром це не закінчиться. Хотілося б мені знати, як усе це позначиться на моєму здоров'ї»
• провину: «Як я міг знову так розізлитися! Скільки ж можна! Знову поводжуся, як дитина!»
А може бути, тривога викличе у вас усі ці почуття разом! Усі супутні, виникаючі емоції об'єднує одне: вони неприємні, марні і висмоктують із нас життєву енергію. Потім ми сердимося, турбуємося або «грузимося» через те, що піддалися емоціям. Помічаєте порочне коло?
Тепер уявімо, що відбувається, якщо ми вимкнемо режим боротьби. У цьому випадку ми не будемо чинити опір жодним емоціям, навіть найнеприємнішим. Тому поява тривоги перестане бути проблемою. Так, почуття не з приємних, і ми від нього не в захваті, але в ньому немає нічого жахливого. Якщо перемикач знаходиться у положенні ВИМК., рівень тривоги може вільно зростати і знижуватися в залежності від ситуації. Іноді тривога загострюється, іноді пом'якшується, а іноді й зовсім зникає. Важливіше інше: ми не витрачаємо час і енергію на боротьбу з нею.
Перемикач боротьби діє як підсилювач емоцій: переведіть його у положення УВІМК. – і почнете злитися через свою тривогу; хвилюватися з приводу злості; потрапите в депресію, переживаючи через депресію; станете звинувачувати себе за почуття провини…
Але навіть і на цьому історія не закінчується. Якщо режим боротьби увімкнений, ми категорично не бажаємо приймати наявність травмуючих почуттів – отже, не лише страждаємо, але й усіляко намагаємося від них позбутися або хоча б відволіктися. Для деяких це обертається алкогольної та наркотичної залежністю з усіма витікаючими неприємними наслідками (зокрема, серйозними фінансовими проблемами). Інші надмірно захоплюються їжею, що призводить до появи надмірної ваги та погіршення здоров'я. Хтось намагається компенсувати свою депресію нескінченними покупками або накопиченням грошей, і тут на допомогу приходить шопоголізм та трудоголізм – знову-таки, зі всіма витікаючими наслідками. Ну і, нарешті, хтось проводить весь вільний час у соцмережах. Коли все йде погано, це стає для нього єдиною віддушиною.
Як ми вже бачили, більшість подібних стратегій контролю не є небезпечними, якщо вони використовуються помірно. Але всі вони можуть стати проблемою при зловживанні.
Отже, зараз ми детальніше розглянемо кроки техніки Розширення, а потім можна буде перейти до практики. Щоразу, коли ви починаєте боротися з неприємною емоцією, виконуйте ці кроки по черзі.
Крок 1. Спостерігаємо
Практикуючи техніку розширення, дозвольте своїм думкам приходити і йти своїм чередом, на задньому плані. Вашу увагу ж слід зосередити на емоціях. І пам’ятайте:
- В основі емоції лежить комплекс фізіологічних змін в організмі.
- Як правило, ці зміни сприймаються нами як фізичні відчуття.
Розширення починається з того, що ми усвідомлюємо відчуття в тілі (тілесна усвідомленість) і фіксуємо, де саме вони виникають. Потім ми переходимо до більш детального спостереження за відчуттями. Це перший з трьох кроків, наведених нижче. «Спостерігати» означає спрямувати свою увагу на тілесні відчуття. Протягом кількох секунд «проскануйте» тіло від голови до ніг. Відзначте, що і де ви відчуваєте. Можливо, ви помітите деякі дискомфортні відчуття. Оберіть те, яке турбує вас найбільше. Наприклад, ком у горлі, посмоктування у животі, тяжкість у грудях або сльози, що підступають. Якщо дискомфорт відчувається у всьому тілі, просто оберіть найбільш неприємне відчуття. Зосередьтеся на ньому. Спостерігайте за ним з цікавістю, як вчений, який зробив цікаве відкриття. Ретельно вивчіть. Відзначте, де його початок і де кінець. Уявіть, що ви його намалювали: якої воно форми? Де воно – на поверхні вашого тіла, всередині нього або і там, і там? Наскільки глибоко проникло? Де відчувається найсильніше? А найслабше? Чи відчуваєте ви його по-різному в центрі та на краях? Чи відчуваєте пульсацію, вібрацію? Воно сильне чи слабке? Статичне чи рухається? Тепле чи прохолодне?
Крок 2. Дихаємо
«Дихати» означає спрямовувати дихання до свого відчуття і навколо нього, ніби ви намагаєтесь «видихнути» для нього додатковий простір. Почніть з кількох глибоких вдихів – чим повільніше, тим краще – і простежте, щоб з кожним видихом ви повністю спорожняли легені. Дуже важливо дихати глибоко і повільно, оскільки це знижує напругу в тілі. Дихання не позбавить вас від відчуття, але створить центр спокою всередині вас. Його можна порівняти з тим, як кинути якір під час емоційної бурі: якір не зупинить шторм, але утримає вас на місці і допоможе пережити негоду. Отже, дихайте повільно і глибоко, і уявляйте, що ви видихаєте повітря прямо в центр свого відчуття. Відчуйте, як дихання обволікає ваше відчуття, створюючи для нього додатковий «простір для маневру».
Крок 3. Дозволяємо
«Дозволяти» означає не перешкоджати відчуттю знаходитися там, де воно виникло, навіть якщо воно здається вам неприємним. Іншими словами, ви даєте йому спокійно існувати. Якщо ж ваш розум починає коментувати те, що відбувається, просто подякуйте йому і повертайтеся до спостереження. Звісно, вам буде нелегко. Ви можете відчути гостре бажання відштовхнути від себе це відчуття або вступити з ним у боротьбу. Якщо так сталося, визнайте цей порив, не піддаючись йому. (Визнати – це все одно що кивнути головою на знак привітання: так, я бачу, ти тут.) Визнавши, поверніть увагу до самого відчуття. Не намагайтеся його позбутися, не пробуйте нічого змінювати. Якщо воно зміниться саме по собі, чудово. Якщо ні, теж добре. Наші плани не включали зміну почуття або позбавлення від нього. Мета – примиритися з ним, дозволити йому існувати, навіть якщо воно не дуже приємне.
Залишайтеся зосередженими на відчутті доти, поки боротьба не вщухне повністю. Це може зайняти від кількох секунд до кількох хвилин. Будьте терплячими і дайте собі стільки часу, скільки потрібно, адже ви вчитеся дуже цінного навичка. Потім знову «проскануйте» своє тіло: чи залишилися інші дискомфортні відчуття? Якщо так, повторіть вправу. Ви можете опрацювати необмежену кількість відчуттів. Продовжуйте вправу, доки не відчуєте, що боротьба з емоціями закінчена. При використанні цієї техніки можливі два результати: або ваші почуття зміняться, або ні. Але це не має жодного значення, адже її мета – не змінити почуття, а прийняти їх.
Використані матеріали з книги Р. Херріс «Пастка щастя»